Когнитивно-поведенческая терапия
Сердце бьётся как сумасшедшее, дыхание перехватывает, накатывает волна ужаса. Паническая атака заканчивается — но страх, что это повторится, никуда не уходит. Это можно изменить. Психолог поможет разобраться, что происходит, и вернуть ощущение безопасности.
Панические атаки и тревожные расстройства проявляются по-разному — вот самые частые признаки
«Я вдруг начинаю задыхаться — и не могу это контролировать»
«После первого приступа я боюсь оставаться в одиночестве»
«Я больше не езжу в метро, не летаю, избегаю стоять в очередях»
«Вызываю скорую помощь — но врачи говорят, что всё нормально»
«Я постоянно прислушиваюсь к своему сердцу и дыханию»
«Тревога нарастает ещё до того, как что-то происходит»
Ложное срабатывание реакции «бей или беги»
Паническая атака — это резкий выброс адреналина, который мозг запускает в ответ на воспринимаемую угрозу. Учащённый пульс, нехватка воздуха, головокружение, онемение, ощущение нереальности — всё это нормальная реакция тела на опасность. Просто опасности нет, а реакция есть.
Паническая атака не причиняет физического вреда, не говорит о «слабости» и не означает, что вы «сходите с ума». Это хорошо изученное явление, и при правильной помощи большинство людей полностью избавляются от панических атак.
Сначала нужно понять, что именно поддерживает панические атаки
Паника у каждого устроена по-своему. Одни атаки начинаются с учащённого сердцебиения, другие — с волны жара или ощущения нереальности. Иногда привязаны к конкретным местам, но чаще возникают без видимой причины. Прежде чем переходить к работе, мы детально разбираем именно вашу ситуацию.
Что именно запускает атаку — место, ситуация, физическое ощущение, мысль или образ? Какие симптомы возникают первыми и как они нарастают? Каких ситуаций вы уже начали избегать из-за страха перед атакой — и как давно?
«Мне плохо — значит, я умираю». «Я теряю контроль». «Сейчас упаду в обморок». Именно эти мысли, а не сами ощущения, делают атаки устойчивыми. Катастрофическая интерпретация телесных симптомов — главный «двигатель» панического расстройства.
Что вы делаете, чтобы избежать или прервать атаку: избегаете мест и ситуаций, носите с собой «страховку» (телефон, лекарства, воду), постоянно проверяете пульс или дыхание, стараетесь не отходить далеко от дома? Каждое из этих действий кажется спасительным — но на деле убеждает мозг, что опасность была реальной, и делает следующую атаку более вероятной.
Распространилось ли избегание за пределы первоначальных триггеров? Есть ли места или ситуации, куда вы больше не можете попасть без сопровождения или вовсе? Как это изменило вашу повседневную жизнь — работу, передвижение, отдых, отношения?
По итогам этого разбора мы вместе определяем мишени терапии — конкретные ситуации избегания, телесные триггеры и катастрофические убеждения, с которыми будем работать в первую очередь. Это делает терапию прицельной: мы не работаем «с паникой вообще», а последовательно устраняем именно то, что не даёт тревоге утихнуть и заставляет атаки возвращаться снова и снова.
Научно обоснованные подходы с доказанной эффективностью
Это основной и наиболее изученный метод работы с паническими атаками. Помогает выявить убеждения, которые поддерживают панику — прежде всего катастрофизацию телесных ощущений: «сердце колотится — значит, я умираю», «не хватает воздуха — значит, задохнусь». Работая с этими убеждениями и постепенно возвращаясь в ситуации, которых вы избегали, вы меняете отношение к ощущениям — и они перестают запускать каскад паники. Подробнее об этом я рассказывал в своём телеграм-канале.
Метод, разработанный Альбертом Эллисом, делает акцент не столько на конкретных мыслях о симптомах, сколько на глубинных иррациональных установках: «я должен всегда контролировать своё состояние», «это невыносимо», «если случится приступ — это катастрофа». Именно эти установки создают почву, на которой растёт паника. РЭПТ помогает заменить их на более рациональные убеждения — такие, которые не добавляют тревоги в ответ на малейший дискомфорт.
Постепенное, контролируемое столкновение с пугающими ситуациями в безопасном темпе — без привычных охранительных действий: без проверки пульса, без «страховки», без немедленного выхода. Мозг получает новый опыт: «ничего страшного не произошло» — и тревожная реакция ослабевает сама по себе. Мы составляем индивидуальную иерархию ситуаций и работаем по ней шаг за шагом.
Специфический метод работы с паническими атаками: намеренное воспроизведение телесных ощущений, которые обычно запускают панику, — учащённого сердцебиения, головокружения, чувства нехватки воздуха. Это позволяет «переучить» мозг: перестать воспринимать эти ощущения как угрозу. Когда телесные сигналы перестают казаться опасными, они теряют способность запускать атаку.
Техники глубокого расслабления тела и ума, которые снижают фоновый уровень тревоги между сессиями и лишают панические атаки почвы, делая их всё более слабыми, редкими и короткими — вплоть до их полного исчезновения у большинства моих клиентов. Я использую особый вариант обучения НМР, о котором рассказываю в некоторых своих публикациях. После освоения НМР навык быстрого погружения в состояние спокойствия и комфорта останется с вами навсегда, и вы сможете самостоятельно применять его в повседневной жизни.
Используется, когда в основе тревоги лежат стрессовые воспоминания или травматический опыт: конкретный случай, после которого всё и началось, или накопленный фон тревоги, уходящий корнями в прошлое. Суть метода — снизить эмоциональный заряд таких воспоминаний: они перестают «подпитывать» тревогу и запускать панические состояния. EMDR требует очных сессий.
От первой встречи до устойчивого результата
Знакомимся, вы рассказываете о своей ситуации. Я задаю вопросы, чтобы понять, что именно происходит: что запускает ваши панические атаки, что поддерживает, насколько широко распространилось избегание.
Определяем цели работы и выбираем подходящие методы. Ещё до начала работы вы знаете, как будет устроен весь процесс.
Встречаемся раз в неделю или две. Каждая сессия практическая: вы осваиваете конкретные техники, выполняете задания между встречами и замечаете, как тревога постепенно ослабевает.
На финальном этапе разбираем возможные сложности и выстраиваем личный план поддержания результата, чтобы улучшение было устойчивым в долгосрочной перспективе.
Психологическая. В рамках своего ИП и проекта stress.by я работаю исключительно как психолог, не ставлю диагнозов и не назначаю лекарства. И обычно психологических инструментов достаточно. Если же я увижу, что медикаменты могут существенно вам помочь, то предложу запланировать встречу в медицинском центре, где можно будет выписать рецепт. Но, повторюсь, потребность в медикаментозном лечении возникает далеко не всегда: мои методы в большинстве случаев позволяют справиться с паническими атаками без лекарств.
Запишитесь на бесплатную 15-минутную консультацию. Обсудим вашу ситуацию, разберём, что именно поддерживает панические атаки, и составим план работы.
Записаться на консультацию