Данный выпуск рассылки посвящён теме выявления стрессогенных мыслей. Известно, что мы реагируем не на события, а на то, что мы думаем об этих событиях. Следовательно, для изменения своей реакции (эмоций, поведения) на какую-либо ситуацию достаточно изменить свои мысли об этой ситуации.
Наибольшую трудность при этом представляет собственно обнаружение мыслей, вызывающих эмоциональные и поведенческие реакции: они (мысли) имеют тенденцию уходить в область предсознательного и становиться незаметными, и нам кажется, что реакция вызывается непосредственно ситуацией.
Существует множество методик выявления стрессогенных мыслей, одна из наиболее эффективных и простых – “охота за мыслями” с помощью дневника самонаблюдения. Неделю тому назад в дискуссии с одним из посетителей сайта я дал подробное описание этой методики. Вот цитата (“В” — вопросы посетителя сайта, “О” – мои ответы):
-----------------------------------------------------------------------------------
В:
Обращаюсь к Вам в связи со следующими проблемами своего поведения. В беседах я быстро схватываю суть дела и весьма нетерпим к людям, соображающим медленнее и не могущим/хотящим понять мои объяснения. Я начинаю раздражаться, повышаю голос, в общем ситуация выходит из-под контроля. Какие упражнения, методики можете порекомендовать?
Заранее благодарен.
О:
Раздражение и нетерпимость вызываются не другими людьми, а Вашими собственными мыслями — тем, что Вы думаете о других.
Пробовали ли Вы наблюдать за мыслями? Особенно в таких ситуациях?
Из методик можно было бы порекомендовать вести дневник самонаблюдения. Если будет интересно — сообщите, расскажу подробнее.
В:
Большое спасибо за внимание.
Конечно, расскажите поподробнее про дневник самонаблюдения. Что туда записывать, как анализировать потом (на что обращать внимание). А главное — когда писать. Прямо во время разговора — явно повлияет на его ход, а после его окончания — забудутся подробности.
О:
Структура дневника:
1 колонка (узкая) — дата и время
2 — описание ситуации (что произошло?)
3 — Ваши мысли в этот момент (что я думал?)
4 — эмоциональные и поведенческие последствия (что я чувствовал? что делал?)
Заполнять лучше в такой последовательности: 1 — 2 — 4 — 3.
Самая важная — 3-я колонка, о мыслях. Старайтесь, чтобы сюда попадали именно те мысли, которые в данной ситуации вызвали такие последствия.
При анализе обращайте внимание на повторяющиеся однотипные мысли. Их не всегда легко найти, в 3-й колонке первоначально будет много лишнего, но записывать нужно всё, что приходит в голову, чтобы затем спокойно разобраться с этим и выделить главное.
Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для Вас ситуации. Насчёт вопроса «когда» — чем быстрее, тем лучше. Во время разговора или после него — решайте сами, Вам виднее. Если Вы переключите внимание с эмоций на описание ситуации, разговор от этого вряд ли пострадает. Можно также во время разговора записать ключевую мысль, а развёрнутую запись в дневнике самонаблюдения сделать позже (ситуация, поведение и эмоции запоминаются лучше).
В:
Большое спасибо за разъяснения. Начну использовать при первой же возможности. Как можно обсудить с Вами материал, когда его накопится достаточно ?
О:
Или при встрече в Минске, или по e-mail.
Метки: 56-й выпуск рассылки, дневник самонаблюдения, когнитивные техники, наблюдение за мыслями, поведение, стрессогенные мысли, эмоции